A szorongás leküzdése illetve a pánik tünetek megelőzése és csillapítása céljából hatékonyan alkalmazható módszer a relaxáció és a hasi légzés technika alkalmazása.

A szorongás mechanizmusa
Ha valaki szorong, a jelentkező különféle érzések és események egy feltételes reflexet eredményező ingerré válnak. Ez azt jelenti, hogy az illető a szorongás érzését és egy adott körülményt úgy társít egymáshoz, mintha a körülmény lenne a szorongás kiváltó oka. Például, ha valaki egy buszutazás során valamilyen egyéb oknál fogva erős szorongást élt át, később már a buszban tartózkodás esetén is szorongani kezdhet. Ez a jelenség tulajdonképpen nem más, mint kondicionált tanulás, mely meghatározó szerepet játszik a pánikroham kialakulásában is.
A szorongás leküzdése különböző technikák segítségével
Relaxáció
A fent leírt tanulási folyamat megfordítható. A működési elv alapja, hogy a szorongást megszüntető folyamatot szintén egy bizonyos kiváltó ingerrel indítjuk be. A kiváltó jelre működő relaxáció olyan ellazulás, amely valamilyen kulcsinger hatására, mintegy feltételes reflexként történik. Ez a jel bármi lehet. A akár maga a “relax” szó, akár egy kézmozdulat.
A folyamat első lépése a relaxációs technika elsajátítása, a második pedig egy relaxációs reflex hozzáillesztése a relaxált állapothoz.
Mindez egy hosszabb tanulási folyamat során valósulhat meg. Eleinte még erősebbnek fog bizonyulni a pánik reflex, kitartó gyakorlással azonban elérhető a kívánt cél.
Mi a probléma a hiperventillációval (túl-légzéssel)?
Az erőteljes szorongás illetve pánik testi tüneteinek hátterében részben vagy teljes egészében a hiperventilláció áll. Az úgynevezett túl-légzés eredményeként percenként többször veszünk levegőt a szükségesnél, így a vérünk széndioxid szintje az optimális szint alá csökken. Ennek eredményeként megemelkedik a pulzusszám és szédülést, mellkasi fájdalmat, fulladásérzést illetve nyelési nehézséget tapasztalhatunk. Előfordulhat ilyenkor gyengeség érzés, remegés vagy izomgörcs is.
Túllégzést eredményez, ha a felső mellkasunkkal lélegzünk vagy szájon át vesszük a levegőt. Hasonló állapothoz vezet, ha valaki mélyet sóhajt vagy ásít, mert visszatartotta a levegőt.
Előfordulhat, hogy a pánikbetegségben szenvedő minden különösebb érzelmi ok nélkül hiperventillál, majd ennek következtében testi tüneteket érzékel magán. Mivel megszokta, hogy folyamatosan figyel a testi tüneteire, hogy időben észrevegye a pánikroham kialakulását, azonnal érezni fogja a túllégzés tüneteit is. Ilyenkor arra gyanakodhat, hogy pánikrohama van kialakulóban. Ezen a ponton elindulhat egy negatív gondolati spirál, mely önmagát erősítve egyre erősebb testi tünetekhez vezet.
Hasi légzés
A hasi légzéstechnika elsajátításával kontrollálható a belégzés és megfelelő szinten tartható a vér széndioxid szintje. Megfelelő légzéstechnikával nyugalmi állapotban percenként 8-16 légvételt végzünk. Túl-légzés esetén vagy pánikzavarban akár 28 levegővétel is történhet percenként.
Hiperventilláció a mellkasi légzés esetén alakulhat ki. Ilyenkor a mellkasunk felfelé és kifelé emelkedik, a légzés pedig többnyire felszínes és gyors. A hasi légzésnél a belégzés általában mélyebb és lassúbb.
Kálmán Judit, pszichológus – Pszichológiai tanácsadás személyesen vagy online formában
Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.
Telefonszám: +36 70 254 5482
E-mail cím: info@pszichologustanacsado.hu