Pszichológiai tanácsadás, coaching, relaxáció a XI. kerületben

Címke: pszichológus Gazdagrét

A szorongás leküzdése relaxációval és légzéstechnikával

A szorongás leküzdése illetve a pánik tünetek megelőzése és csillapítása céljából hatékonyan alkalmazható módszer a relaxáció és a hasi légzés technika alkalmazása.

Szorongás leküzdése

A szorongás mechanizmusa

Ha valaki szorong, a jelentkező különféle érzések és események egy feltételes reflexet eredményező ingerré válnak. Ez azt jelenti, hogy az illető a szorongás érzését és egy adott körülményt úgy társít egymáshoz, mintha a körülmény lenne a szorongás kiváltó oka. Például, ha valaki egy buszutazás során valamilyen egyéb oknál fogva erős szorongást élt át, később már a buszban tartózkodás esetén is szorongani kezdhet. Ez a jelenség  tulajdonképpen nem más, mint kondicionált tanulás, mely meghatározó szerepet játszik a pánikroham kialakulásában is.

A szorongás leküzdése különböző technikák segítségével

Relaxáció 

A fent leírt tanulási folyamat megfordítható. A működési elv alapja, hogy a szorongást megszüntető folyamatot szintén egy bizonyos kiváltó ingerrel indítjuk be. A kiváltó jelre működő relaxáció olyan ellazulás, amely valamilyen kulcsinger hatására, mintegy feltételes reflexként történik. Ez a jel bármi lehet. A akár maga a “relax” szó, akár egy kézmozdulat.

A folyamat első lépése a relaxációs technika elsajátítása, a második pedig egy relaxációs reflex hozzáillesztése a relaxált állapothoz.

Mindez egy hosszabb tanulási folyamat során valósulhat meg. Eleinte még erősebbnek fog bizonyulni a pánik reflex, kitartó gyakorlással azonban elérhető a kívánt cél.

Mi a probléma a hiperventillációval (túl-légzéssel)?

Az erőteljes szorongás illetve pánik testi tüneteinek hátterében részben vagy teljes egészében a hiperventilláció áll. Az úgynevezett túl-légzés eredményeként percenként többször veszünk levegőt a szükségesnél, így a vérünk széndioxid szintje az optimális szint alá csökken. Ennek eredményeként megemelkedik a pulzusszám és szédülést, mellkasi fájdalmat, fulladásérzést illetve nyelési nehézséget tapasztalhatunk. Előfordulhat ilyenkor gyengeség érzés, remegés vagy izomgörcs is.

Túllégzést eredményez, ha a felső mellkasunkkal lélegzünk vagy szájon át vesszük a levegőt. Hasonló állapothoz vezet, ha valaki mélyet sóhajt vagy ásít, mert visszatartotta a levegőt.

Előfordulhat, hogy a pánikbetegségben szenvedő minden különösebb érzelmi ok nélkül hiperventillál, majd ennek következtében testi tüneteket érzékel magán. Mivel megszokta, hogy folyamatosan figyel a testi tüneteire, hogy időben észrevegye a pánikroham kialakulását, azonnal érezni fogja a túllégzés tüneteit is. Ilyenkor arra gyanakodhat, hogy pánikrohama van kialakulóban. Ezen a ponton elindulhat egy negatív gondolati spirál, mely önmagát erősítve egyre erősebb testi tünetekhez vezet. 

Hasi légzés

A hasi légzéstechnika elsajátításával kontrollálható a belégzés és megfelelő szinten tartható a vér széndioxid szintje. Megfelelő légzéstechnikával nyugalmi állapotban percenként 8-16 légvételt végzünk. Túl-légzés esetén vagy pánikzavarban akár 28 levegővétel is történhet percenként.

Hiperventilláció a mellkasi légzés esetén alakulhat ki. Ilyenkor a mellkasunk felfelé és kifelé emelkedik, a légzés pedig többnyire felszínes és gyors. A hasi légzésnél a belégzés általában mélyebb és lassúbb.

Kálmán Judit, pszichológus – Pszichológiai tanácsadás személyesen vagy online formában

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Telefonszám: +36 70 254 5482

E-mail cím: info@pszichologustanacsado.hu

Figyelemzavar kamaszkorban

A figyelemzavar nem múlik el, mire a gyermek kamasz korba ér, sőt, sok esetben ilyenkor válik  igazán észrevehetővé a probléma. A serdülő kor kihívásaival való megküzdés egyébként is megviseli a gyermekeket és családjukat, a figyelemzavar pedig az ilyenkor jellemző problémákra erősít rá.

hiperaktivitás

A legtöbb serdülő gyakori hangulatváltozással küzd, nehezen talája a helyét a családjában. Fontosabb lesz számára a barátai véleménye, mint a szülőké, ami táptalaja a folyamatos konfliktusoknak. A kamasz gyermek úgy érzi, nem érti meg környezete, ezért inkább magába zárkózik, egyre kevesebbet kommunikál családjával. 

A figyelemzavaros serdülő ugyanígy átéli mindezeket, csak sokkal szélsőségesebben.

A figyelemzavar jellemzői serdülő korban

A társainál érzekenyebb serdülő nagyon sérülekeny, és az életkorára jellemző hangulati ingadozásokat sokkal intenzívebben éli meg kortársainál. A korábbi hiperaktivitás többnyire eltűnik, és helyét a “kamaszkori lustaság” veszi át. Társaihoz hasonlóan ő is fáradékony lesz, és míg kisgyerekként reggelente a családjánál hamarabb ébredt, mostanra neki is jól esik tovább maradni az ágyban.

Bár kívülről azt látjuk, hogy kevésbé aktív és mozgékony, belső nyugtalansága megmarad. Elégedetlen magával, úgy érzi, nem sikerül olyanná válnia, amilyen lenni szeretne.

Az a figyelemzavaros serdülő, aki korábban nem volt hiperaktív, most még kevésbé képes rászánni magát arra, hogy valamilyen tevékenységnek nekikezdjen, a feladatok halogatásával pedig tovább mélyíti belső konfliktusait.

Iskolai élet

A figyelemzavarral küzdő serdülő iskolai élete nehezített. Elviselhetetlennek érzi, ha magára marad, vagy ha az osztálytársai a különcsége miatt kritizálják. 

Továbbra is gondot okoz számára a tanórák követése, és a megfelelő hangnem megtalálása a tanárokkal. A sikertelenséget és a tanulmányi kudarcokat nehezen viseli. A bántás és a megfelelés kényszere elől gyakran betegségekbe menekül, és akaratán kívül különböző pszichoszomatikus tüneteket produkál, hogy távolmaradhasson az iskolától.

Mit tehet a szülő?

A legfontosabb, amit a szülő tehet, hogy megértéssel és elfogadással viszonyul kamasz gyermekéhez, és igyekszik fenntartani a kölcsönös kommunikációt vele. Nem törődik bele, hogy serdülő korú gyermeke telejesen eltávolodik tőle, keresi az alkalmat és a lehetőséget a tartalmas családi együttlétekre.

Ha kamasz gyermeke figyelemzavarral küzd, és emiatt tanulmányi eredményei is gyengébbek, sokat segíthetnek a szülők azzal, ha támogatják gyermeküket a kudarcok feldolgozásában, és szidalmazás helyett az alulteljesítés okait keresik. 

Miben segíthet a pszichológus?

A problémák hátterének feltárásában, illetve a megfelelő megoldási stratégiák kidolgozásában sokat segíthet a kamasz fiatalnak és családjának, ha még időben pszichológushoz forul. A figyelemzavaros serdülők érzékenységükkel és befolyásolhatóságukkal külőnösen veszélyeztetett helyzetben vannak. Megfelelő szabadidős tevékenységek megtalálásával, és tanulástechnikai módszerek illetve feszültségcsökkentő technikák elsajátításával jelentősen csökkenthető a rájuk nehezedő nyomás.

Jelentkezés:

Kálmán Judit, pszichológus magánrendelése, kamasz tanácsadás

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

A pszichológus rendelés jelenleg online pszichológiai tanácsadás formájában is működik.

Miben segít a relaxáció tréning

A relaxáció tréning során megtanuljuk ellazítani az izomzatunkat és megszabadulhatunk a bennünk felgyülemlett feszültségtől.

Relaxáció tréning

A relaxáció tréning hatása

A relaxációt sokan kizárólag a távol-keleti vallások kultúrájához tartozónak tartják. A csend és a mozdulatlanság évszázadokon keresztül bizonytalanságot, félelmet keltett az európai emberben.

Napjainkban azonban a nyugati világban is sokan gyakorolják az elcsendesedést. A meditáció fejleszti az öszpontosítás képességét és erősíti a munka hatékonyságát. Mivel stresszoldó hatású, nyugalmat teremt bennünk.

Az autogén tréning tanfolyamon megtanulható relaxációs technika segít a testünk ellazításában, testi, lelki, szellemi harmóniánk megteremtésében.

A relaxáció tréning technikája

A relaxáció nem csodaszer, amely egy csapásra megold vagy meggyógyít minden testi-lelki betegséget és problémát. Figyelni tanít. Támogat minket abban, hogy megtaláljuk az utat a belső világunk felé, ugyanakkor szembesít a valósággal. Azáltal, hogy elmélyülünk önmagunkban, megtanulunk együtt élni sebeinkkel és nyitottabbá, befogadóbbá válunk.

Az autogén tréning során ezt a belsö elmélyülést tapasztaljuk meg, fokról-fokra. Egy tíz alkalmas tréningen a pszichológus amellett, hogy relaxaciós technikát tanít, végigsegíti kliensét egy önismereti úton. A tanfolyam elvégeztével a résztvevők képessé válnak arra, hogy önallóan, külső támogatás nélkül alkalmazzák tudásukat.

Elérhetőség:

Kálmán Judit, pszichológus – Személyes és online pszichológiai tanácsadás

Cím: Budapest, Xl. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Kálmán Judit, pszichológus

Miben segít a sportpszichológia?

Ma már tudjuk, hogy a sportban sem elegendő, ha pusztán testben vagyunk erősek, nyerni a legjobbak között csak az képes, aki lelkileg és szellemileg is felkészült a versenyre.

Amellett, hogy egy sportoló az edzéseken arra törekszik, hogy fokozza a teljesítményét, fontos, hogy mentálisan is rendben legyen. A felkészülés során számot kell vetnie a céljaival, és meg kell tudnia küzdeni a szorongásaival.

Mi a siker kulcsa?

A sportoló sikerének kulcsa nagyban függ attól, hogy rendelkezik-e megfelelő önértékeléssel, és valóban bízni tud-e a győzelmében.

Nem elég kizárólag az edzéseken jónak lenni, tudatosan fel kell készülni a kiélezett helyzetekre. Fontos, hogy már a felkészülési időszakban szakszerű pszichológia támogatást kapjanak a sportolók. A pszichológus a coaching folyamat során hatékonyan segítheti a kudarcélmények feldolgozását illetve a konfliktusok kezelését.

Sorozatos kudarcok esetén a teljesítmény egyik legmeghatározóbb gátjává a motiválatlanság válik. Alábbhagy a versenyzési kedv, a sportoló lélekben már nem a soron következő megmérettetésre készül, hanem a kiszállást fontolgatja. Érveket gyűjt amellett, hogy miért érdemes abbahagynia az adott sportágat, esetleg más területeket keresni. Ilyenkor a valódi visszatérés esélye egyre távolabbinak tűnik.

A pszichológus és a sportoló közös munkája során pszichikai edzésterv készül, mely segít a teljesítményszorongás leküzdésében, és a megfelelő kommunikáció kialakításában (sporttársak illetve az edző irányában). Pszichológiai szempontból a legfőbb cél a sportsikerek elérése mellet a megküzdésre alkalmas személyiség megalapozása.

Elérhetőség:

Kálmán Judit, pszichológus magánrendelése

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Kálmán Judit, pszichológus magánrendelése

Magánrendelésem jelenleg online pszichológiai tanácsadás formájában működik.

A kiégés jelei

A kiégés jelei figyelmeztetnek minket arra, hogy jobban oda kéne figyelnünk magunkra és több időt szánnunk a testi-lelki feltöltődésünkre.

A kiégés jelei

A kiégés jelei és okai

  • motivációvesztés, a motiváció csökkenése
  • a kreativitás gyengülése
  • lendületvesztés
  • kedvetlenség
  • fáradtság

Munkaöröm elvesztése

Ha úgy érezzűk, belafáradtunk a mindennapokba, és egyre kevésbé leljük örömünket a munkahelyünkön, ideje változtatnunk. Ilyenkor jót tehet, ha megpróbáljuk felfedezni az általunk végzett tevékenység új oldalait, és a munkánkban rejlő változatosságot. Új kapukat nyithatunk meg így, melytől visszatérhet a korábbi motivációnk.

Törekedjünk arra, hogy belefeledkezzünk a munkába, amit végzünk. Függetlenül attól, hogy fizikai vagy szellemi tevékenységet végzünk, megtapasztalhatjuk ezt a magával ragadó érzést, a flow élményt. Ha képesek vagyunk összpontosítani és az elvégzendő feladat nehézségi szintje is épp megfelelő számunkra, jó eséllyel átélhetjük a flow örömét.

Fáradtság

Szintén érdemes ügyelnünk arra, hogy amikor huzamosan érezzük a fáradtság jeleit, biztosítsunk lehetőséget magunknak a kikapcsolódásra.

A nyári szünidőben sokan küzdenek azzal a dilemmával, hogy szeretnének néhány hetet pihenni, de nem merik otthagyni a munkahelyüket, akár pár napra sem. Sokan éveken keresztül nem mennek szabadságra, és már szinte természetes számukra, hogy a nyaralás nem több, mint néhány hosszú hétvége.

Perfekcionizmus

Sokszor erőteljes szorongás vagy bizalmatlanság van annak a hátterében, ha valaki fél szabadságra menni. Valószínűleg nem bízik kellőképpen a helyettesítőiben, a kollégáiban, vagy tart a főnökétől. Esetleg félti a munkahelyét, attól tart, hogy a távollétében romolhat a megítélése, gyengülhetnek a karrier esélyei. 

A perfekcionizmus szorongást okoz az elutazás előtt. A maximalista ember soha nem lehet biztos abban,  hogy sikerült-e átadni minden félbemaradt munkát úgy, ahogy szerette volna, és a kollégái a kellő információ hiányában tudják-e majd kezelni a váratlan helyzeteket.

Mit tehetünk a kiégés ellen?

Érdemes félretenni tehát a munkahelyünk féltéséből, illetve a bizalmatlanságból származó aggodalmainkat, és időt szakítani a kikapcsolódásra. Legalább hat hetenként iktassunk be egy néhány napos kikapcsolódást, amikor feltöltődhetünk, és kizökkenhetünk a hétköznapok fárasztó egymásutánjából.

Ahhoz, hogy megőrizhessük a jó közérzetünket, fontos ügyelnünk arra, hogy megtartsuk a munka és magánélet megfelelő egyensúlyát. A szabadidőnkben rendszeresen relaxáljunk, sportoljunk és töltsünk minél több időt a természetben.

Ha Ön gyakran érzi magát fáradtnak vagy kimerültnek, és nem lát lehetőséget arra, hogy kellő időt szakítson a feltöltődésre, kérjen segítséget.

Forduljon hozzám bizalommal!

Kálmán Judit, pszichológus – Személyes és online pszichológiai tanácsadás – Kiégés megelőzése, kezelése

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Kálmán Judit, pszichológus, online pszichológiai tanácsadás

Pszichoszomatikus betegségek kezelése

A pszichoszomatikus betegségek hátterében lelki problémák állnak. A mindennapos stressz, illetve azok a negatív hatások, melyekkel a munkahelyünkön vagy a magánéletünkben nem tudunk megküzdeni, testi tünetek formájában is utat törnek a szervezetünkben. A lelki illetve szellemi egyensúlyunk fenntartása kulcs szerepet tölt be a testi egészségünk megőrzésében. 

Pszichoszomatikus betegségek

Pszichoszomatikus betegségek

– Mozgásszervi betegségek (csontok, izületek, izmok fájdalma)
– Idegrendszeri betegségek (fejfájás, migrén, idegbecsípődés, hátfájás, isiász)
– Légzőszervi megbetegedések (köhögés, torokfájás, hangszallagok, pajzsmirigy alul vagy túlműködés, tüdőgyulladás, asztma)
– Az immunrendszer megbetegedései (autoimmun betegségek, fertőzések, gyulladások, allergia, krónikus fáradtság)
– Szív és érrendszeri betegségek (szívritmuszavarok, mellkasi fájdalmak, vérnyomás problémák, keringés, érelmeszesedés, trombózis, stroke, agyvérzés, viszértágulat)
– Az emésztőrendszer megbetegedései (ételallergiák, elhízás, anorexia nervosa, bulimia, rossz emésztés, gyomorégés, émelygés, candida, vastagbél gyulladás, székrekedés, hasmenés, máj és epehólyag gyulladás, cukorbetegség)
– A vizelet elválasztó rendszer zavarai (vizelettartás zavarai, hugyhólyagfertőzés)
– A nemiség és a szaporító szervrendszer zavarai (mell, hüvely, méh betegségei, menstruációs problémák)
– Bőrbetegségek (kiütések, viszketés, ekcéma, szemölcs)
– Látó és halló szervi betegségek (szem és fül betegségek, egyensúlyvesztés)
– Mentális zavarok (idegesség, szorongás, depresszió, pánikroham, álmatlanság, függőségek)

A pszichoszomatikus betegségek okai:

A testi betegségeink tünetei soha sem elszigetelt jelenségek. Segítenek nekünk, utat mutatnak abban, hogy megtaláljuk azokat a lelki és érzelmi okokat, amelyek hozzájárulhattak ahhoz, hogy megbetegedtünk. Ha meg szeretnénk gyógyulni, az orvosi segítség mellett szánjunk időt arra is, hogy szembenézzünk a lelki problémáinkkal.

A pszichés eredetű gyökér okok felkutatásában érdemes pszichológus segítségét kérni. Egy megfelelő szakember objektív tanácsaival sokat segíthet abban, hogy elinduljunk az önismereti útunkon, melynek pozitív hatásait hamarosan a közérzetünk javulásában is érezhetünk.

Autogén tréning:

Az autogén tréning elsajátításával egy olyan relaxációs technika, mely segít megküzdenünk a mindennapos stressz hatásaival, illetve fenntartani a lelki harmóniánkat.

A módszer a fókuszáláson alapszik. Miközben a testünk ellazítására figyelünk, megszabadulhatunk a megterhelő napi stresszhatásoktól és leküzdhetjük a negatív gondolatainkat. A relaxációt követően sokkal frissebbnek, kipihentebbnek érezhetjük magunkat.

Kálmán Judit, tanácsadó pszichológus – Online és személyes pszichológiai tanácsadás és coaching

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Kálmán Judit, pszichológus

Álláskeresés tippek

Az álláskeresés sikeressége sok összetevőn múlik. Érdemes átgondoltan haladni a tervünk megvalósítása felé, így lehetünk igazán hatékonyak, és hozhatunk hosszú távon megfelelő döntéseket. A következő kérdéseket mindenképpen tegyük fel magunknak.

Álláskeresés

Álláskeresés – Az első lépések

Milyen munkát szeretnék végezni?

Ahhoz, hogy megtaláljuk álmaink munkahelyét, feltétlenül tudnunk kell, hogy mit keresünk. Alaposan át kell gondolnunk, hogy mi az a tevékenység, amelyet napi 8 órán keresztül szívesen végeznénk. Azt is mérlegelnünk kell, hogy az áhított állás betöltésével a saját vágyainkat teljesítenénk-e be, vagy mások elvárásainak szeretnénk megfelelni a választásunkkal.

Mennyire reális az elképzelésem?

Ha kitaláltuk, milyen állást keresünk, érdemes megvizsgálnunk, hogy rendelkezünk-e a megfelelő képzettséggel illetve gyakorlattal ahhoz, hogy az adott munkakörbe minket válasszanak. Így reálisabban láthatjuk az esélyeinket és megkímélhetjük magunkat az esetleges csalódásoktól.

Fontos ugyanakkor, hogy ne legyünk kishitűek, és ne tántorítson el minket a terveinktől, ha mi magunk is úgy látjuk, nem biztos, hogy mi leszünk a legkeresettebbek az adott pozícióra jelentkező jelöltek közt. Ebben az esetben érdemes átgondolnunk, hogy milyen módon juthatunk a birtokába a hiányzó kompetenciáknak illetve bizonyos mértékben módosíthatunk is az eredeti keresési tervünkön.

Álláskeresés és önismeret

Tisztában vagyok-e az erősségeimmel és a fejlesztendő területeimmel?

Ha rendelkezünk kellő önismerettel, nagyobb az esélye, hogy megtaláljuk az egyéniségünkhöz leginkább passzoló munkakört. Tartsunk önvizsgálatot!

Milyen típusú munkahelyen érezném jól magam?

A korábbi tapasztalatainkból már lehet, hogy sikerült rájönnünk, hol éreztük eddig jobban magunkat. Inkább a kisebb, családias jellegű munkahelyek vagy a nagyobb cégek munkamódja áll-e közelebb hozzánk. Ha pályakezdők vagyunk, érdemes tájékozódnunk a témában is.

Álláspályázat hatékonyan

Hogyan írjak jó önéletrajzot és motivációs levelet?

Nem elég, ha mi tudjuk, hogy miben vagyunk jók, erről meg kell tudnunk győzni másokat is. Az első lépés, hogy olyan írásbeli pályázatot készítsünk, amely alapján egy munkaadó személyesen is találkozni szeretne majd velünk.

Hogyan viselkedjem egy állásinterjún?

Ha eljutottunk odáig, hogy behívtak egy interjúra, érdemes alaposan felkészülnünk. Nem árt, ha átgondoljuk, miről szeretnénk majd  beszélni, és miről nem. Természetesen fontos, hogy minél jobb benyomást keltsünk, ugyanakkor a hitelességünket is meg tudjuk őrizni.

Elérhetőségeim:

Kálmán Judit, pszichológus – Online és személyes pszichológia tanácsadás

Cím: Budapest, XI. kerület, Gazdagrét, Frankhegy utca 9.

Kálmán Judit, pszichológus